A IMPORTANCIA DE LA SEGUNDA COMIDA POSTENTRENO

EL SISTEMA NERVIOSO ENTÉRICO

Biche - Antonio Pastor Beigveder

Una de las preguntas más frecuentes que nos encontramos los entrenadores de fisicoculturismo es qué deben comer los atletas después de entrenar, qué cantidad y cuándo. Como siempre, cuando nos referimos al cuerpo humano, nunca podemos dar una respuesta universal para todos, pero sí podemos conocer cómo funciona nuestro organismo para comprender y atender a sus necesidades en el momento y en las cantidades adecuadas.

Con respecto a las comidas post entreno debemos de destacar dos estructuras y mecanismos fisiológicos claves en este proceso: la digestión y absorción de los nutrientes y el sistema nervioso entérico:

           

             1. Digestión y absorción. Se lleva a cabo a lo largo del paso del bolo alimenticio por todo nuestro tracto digestivo, aunque cada nutriente tiene un tejido, una secreción que lo descompone y enzimas que lo degradan preparándolo para su absorción:

            -Los carbohidratos comienzan a digerirse en nuestra boca mediante la amilasa salival (una de los motivos por lo que debemos comer y beber despacio sobre todo las amilopectinas). Todo el proceso físico-químico de la digestión va degradando la cadena de carbohidratos hasta que se convierten en monosacáridos como la fructosa, galactosa, glucosa que pasan al torrente sanguíneo para ser asimilados por nuestras células.

            -Las grasas, al igual que los carbohidratos, inician su digestión en la saliva por la lipasa salival. La diferencia es que las grasas necesitan muchos más mecanismos de degradación para su asimilación y es un proceso lento donde intervienen casi todas las estructuras digestivas. Requieren un PH gástrico ácido, una mayor secreción biliar, y tienen un paso dificultoso a los vasos sanguíneos.

            -Las proteínas. Al contrario que las dos anteriores, no empieza en la boca, sino en el estómago gracias a las pepsinas; estas hidrolizan los enlaces peptídicos. Cuando llegan al intestino delgado, la mayoría de las proteínas están convertidas en cadenas peptídicas y aminoácidos libres. Finalmente, en el yeyuno las proteasas pancreáticas separan el nitrógeno y este es absorbido, mientras que en el íleon son absorbidos los aminoácidos libres por transportadores PEP1 y PEP2 (Luc Cinober 2004). Se ha demostrado que muchos de los aminoácidos necesitan de un cotransportador vitamínico como el ácido ascórbico (Vitamina C), tiamina (Vit B1) y cianocobalamina (Vit B12) para que lleguen a las células de nuestro organismo.

            2. El sistema nervioso entérico (SNE). Es la sección del sistema nervioso autónomo encargado de llevar a cabo las funciones corporales de forma inconsciente, y el SNE es la parte de él encargada de regular y controlar la digestión y absorción de los nutrientes. Es un entramado muy extenso y complejo de redes neuronales que posee

cierta relación con el sistema nervioso central (Furness 2.012), (y esto es muy importante para nosotros). Está subdividido por dos estructuradas llamadas plexos que se encargan de ramificar distintas partes del sistema digestivo y de regular diferentes momentos de la absorción:

-El plexo Submucoso (Meissner), más desarrollado en el intestino delgado y colon. Su función principal es la regulación de la digestión y la absorción a nivel de la mucosa y de los vasos sanguíneos (Romero-Trujillo, 2012). Clave en la absorción proteica y de las grasas.

-El plexo Mientérico (Auerbach), a lo largo de todo el tubo digestivo, coordina la actividad de las capas musculares para el avance del bolo alimenticio y el control de estructuras fundamentales en la digestión como la vesícula biliar o el páncreas (Romero-Trujillo, 2012).

            Todo este sistema se regula a través de neurotransmisores que interconectan las neuronas. El SNE actúa mediante neurotransmisores (como la serotonina, GABA o sustancia P) que presentan un efecto contrario a la actividad nerviosa necesaria para nuestro entreno.

            Por lo tanto, conforme creamos una sobreexcitación del sistema nervioso simpático (el encargado de mantenernos en alerta y afrontar una actividad real intensa), ocasionamos un deficiente funcionamiento del SNE, y aunque no interrumpe de forma abrupta su funcionamiento, porque el SNE es prácticamente autosuficiente, sí disminuye su capacidad, sobre todo la de digerir macronutrientes que requieran una vía de asimilación más compleja. Es por ello, que la mayoría de los suplementos alimenticios que se comercializan para su uso durante o cercano al entreno sean nutrientes de fácil absorción (carbohidratos) o en un estado "pre-digerido" (como las proteínas filtradas, hidrolizadas…).

Pues teniendo en cuenta que la actividad del sistema nervioso simpático (la que nos activa para entrenar) interfiere en la capacidad del sistema nervioso entérico, deberíamos de alejar un poco el aporte de nutrientes de nuestro entreno. Puesto que recordad que el SNE regula la absorción de proteínas y grasas, de modo que hemos de ingerir estos nutrientes cuando mejor funcione el SNE. Por lo tanto, es evidente que tomaremos más nutrientes cuando rinda más el SNE y menos, cuando lo haga nuestro sistema nervioso simpático.

Ahora bien, ¿cuándo está relajado tu sistema nervioso simpático? Y, ¿cuándo sabes que tu sistema nervioso simpático está relajado y tu SNE en pleno funcionamiento?

Durante muchos años nos han informado de la importancia de comer en la siguiente hora a nuestro entreno pero… ¿podríais quedaros dormidos en menos de una hora después de realizar vuestra última serie

máxima? ¡Claro que no!, por lo que nuestro sistema nervioso simpático sigue activado. Por lo tanto, mi SNE no está a pleno funcionamiento. El momento ideal para introducir la mayoría de la carga de nutrientes suele aparecer en torno a la segunda comida post entreno (a las 2 o 3 horas de entrenar), eso no quiere decir que no debamos comer nada hasta 3 horas después de entrenar, si no que podemos reducir la comida post entreno y cargar aún más la segunda post entreno donde nuestro cuerpo si está plenamente capacitado para la absorción y asimilación.

 

El protocolo ideal puede ser el siguiente:

-Carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrinas, isomaltulosa, amilopectinas)

-Aporte peptídico en forma de aminoácidos o proteínas pre-digeridas (whey o caseína hidrolizadas).

            1 -Comida intraentreno: de forma bebible durante nuestro entreno. El cóctel puede ser inmenso, pero centrémonos en lo básico. Ingerimos estos nutrientes de forma líquida. Beber entre ejercicios (donde la frecuencia cardiaca es más baja), y de forma lenta en pocas cantidades y saboreando el producto (más contacto salival).

         2- Comida post entreno: A los 45 - 60 minutos de la actividad física. En ella aconsejo un aporte moderado de macronutrientes sólidos sin grasas (retardaban la digestión y todavía no estamos preparados para eso). Deberíamos de incluir: 

- Segunda comida post entreno: A las 3 horas aproximadas de nuestro entreno. Es el momento correcto de una comida completa y abundante en cantidad, ahora sí disponemos de toda la capacidad del SNE. Incluiría en esta comida:

- Carbohidratos de medio-alto índice glucémico (batata, patata, pasta integral, arroz vaporizado).

- Fuente de proteínas de mayor valor biológico (carnes rojas o pescado azul).

- Aporte de fibra, vitaminas y minerales por medio de vegetales (si son verdes mejor).

- Ácidos grasos que pueden venir de fuentes como el aguacate, el aceite de oliva o frutos secos.

            Mi consejo, si queréis crecer respetando el funcionamiento de vuestro organismo y disminuyendo su daño, es que disminuyáis los nutrientes de la comida postentreno y potenciéis vuestra segunda comida postentreno. El cuerpo lo quiere y lo necesita en ese momento, ¿para qué ir en contra de él?

ALIMENTACIÓN POSTENTRENO DEL ATLETA DE FISIOCULTURISMO

CÚANDO

INTRAENTRENO

POSTENTRENO

POSTENTRENO 2

Entrenando

45' - 60'

2-3 hrs

COMIDAS

ü    Carbohidratos alto glucémicos.

ü    Aminoácidos o proteínas predigeridas.

ü    Carbohidratos alto glucémicos. (Amilopectinas, Tortas, arroz jazmín)

ü    Proteínas whey isolatadas o pescado blanco.

ü    Carbohidratos medios altos glucémicos. (batata, patata, arroz, pasta integral)

ü    Carnes rojas o pescado azul.

ü    Vegetales verdes.

ü    Aguacate, aceite de oliva o frutos secos.

Referencias:

-Amino Acid Metabolism Luc Cynober Hoˆtel-Dieu Hospital and Paris 5 University, Paris, France.

-Parkkila S, Niemela O, Britton RS, et al. Molecular aspects of iron absorption and HFE expression. Gastroenterology 2001.

-Woods SC. Gastrointestinal satiety signals I. An overview of gastrointestinal signals that influence food intake. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2004.

-Furnesss, J.B. (2012). The enteric nervous system and neurogartroenterology. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 9, 286-294.

-Sasselli, V., Pachinis, V. and Burns, A.J. (2012). The enteric nervous system. Developmental Biology, 366, 64-73. doi: 10.1016/j. ydbio. 2012.01.012.

-Romero-Trujillo, J.O., Frank-Marquez, N. et al (2012). Sistema nervioso entérico y motilidad gastrointestinal. Acta pediátrica de Méxic, 33 (4), 207-2014.